「筋トレするならプロテイン買わないといけないのかな…」「そこまで筋肉つけたくないけどプロテインって必要なのかな」と疑問に思ったことはありませんか？
実は筆者は筋トレ始めてから3年間プロテインをまともに飲んでいませんでした。そこまで重要性があるとは思っていなかったのです。
しかし、プロテインを飲むことはとても大切です。
この記事では、「そもそもタンパク質って何？」という基本の部分から、筋トレ初心者でもわかりやすく解説していきます。ぜひ最後まで読んでみてください！
そもそもタンパク質って何？
タンパク質は、私たちの体を作るために欠かせない栄養素の一つです。体の中で「筋肉」「皮膚」「髪の毛」「爪」「DNA」「神経系」などの材料になっています。
ちょっとイメージしにくいかもしれませんが、家を建てるときの「レンガ」や「木材」みたいなものだと思ってください。
これがないと、どれだけ素晴らしい設計図があっても、家は建ちませんよね。それと同じように、体を動かしたり筋肉を成長させたりするためには、タンパク質という材料が必要不可欠なんです。
プロテインが筋トレに必要な理由
筋トレをすると、筋肉は一時的にダメージを受けます。この「壊れた筋肉」を修復するときに、以前よりも強く成長するのが筋トレの効果です。この修復作業に使われるのが、タンパク質なのです。
筋トレをしたのにタンパク質が足りないと、体が必要な材料を確保できない状態になってしまいます。
これでは筋肉が成長しにくくなり、筋トレの効果が十分に発揮されません。せっかく頑張ったトレーニングが無駄にならないためにも、タンパク質をしっかり摂ることが重要なのです。
筆者はプロテインを3年間まともに飲まなかったので、実際には日々のタンパク質量は足りなかったです。しかし、筋肉はある程度成長しました。筋肉の成長は鈍化する可能性がありますが、全てが無駄になるわけではありません。
しかし、タンパク質は人間の身体になくてはならないものです。言ってしまえば、筋トレをしていない人もしっかり取るべき栄養素なのです。
どんな食べ物にプロテインが含まれているの？
タンパク質は、いろいろな食べ物に含まれています。以下のリストを見てみましょう。
- 肉類：鶏むね肉、牛肉、豚肉
- 魚介類：サーモン、ツナ、エビ
- 乳製品：ヨーグルト、チーズ、牛乳
- 卵：特に卵白
- 大豆製品：豆腐、納豆、枝豆
- ナッツ類：アーモンド、カシューナッツ
これらの食品を意識的に取り入れるだけで、自然とタンパク質を摂ることができます。
特に「調理が苦手」という方には、コンビニのサラダチキンやヨーグルトがおすすめです。
一日にどれくらいのプロテインが必要なの？
筋トレをしている場合、体重1kgあたり約1.4〜2.0gのタンパク質を摂るのが理想とされています。
例えば体重が60kgの人なら、1日に84〜120gのタンパク質が必要になります。
「えっ、そんなに！？」と思うかもしれませんが、朝・昼・晩の食事や間食に少しずつタンパク質を取り入れれば達成できる量です。
例えば…
朝食（約25gのタンパク質）
- 主菜: サバ缶（水煮、1缶=約20gのタンパク質）
- 副菜: ゆで卵2個（12g）
- 炭水化物: 塩むすび1個（約3g）
- 飲み物: 無調整豆乳200ml（7g）
昼食（約30gのタンパク質）
- 主菜: サラダチキン（プレーン、100g=22gのタンパク質）
- 副菜: サラダパック（野菜+茹でブロッコリー50g=2g）
- 炭水化物: 玄米おにぎり1個（約5g）
夕食（約29gのタンパク質）
- 主菜: 冷凍の焼きサバフィレ（1切れ、20g）
- 副菜: 納豆1パック（8g）
- 炭水化物: パックご飯（150g=4g）
これで手軽に目標の84gを達成できます。忙しい日常や料理が苦手な状況でも実行しやすいプランにしてみました。
これを見ると分かりますが、普段の生活から意識してとらなければタンパク質を摂ることは難しいことがわかりますよね。少しずつでもいいので食事の見直しをしていきましょう！
プロテインを使用するメリットは？
「筋トレをしているならプロテインを飲むべき？」と悩む人も多いですよね。
結論から言うと、食事だけで必要な量を摂れない場合には、プロテインを活用するのがおすすめです。
プロテインは、食事からタンパク質を摂るのが難しい時のサポート役として便利です。特に忙しい日や、調理が面倒な時に役立ちます。
また、「プロテインバー」や「シェイク」は手軽に摂れる強い味方です。
ただし、プロテインだけに頼らず、基本は食事から栄養を摂ることを意識してください。
ちなみに筆者は面倒くさがりなので、朝食は取らずに鶏むね肉一枚とプロテイン2杯は飲んでいます。
- 昼食：鶏むね肉一枚約300g（約60g）
- 間食：プロテイン2杯（約40g）
これだけでもプロテイン100gのタンパク質量を満たすことができるのです。
さすがに鶏むね肉を毎日食べる人は少ないと思うので、先ほど作った献立からタンパク質を摂ることを意識しつつ、プロテインはしっかり飲むことがおすすめです。
まとめ プロテインってなに？
筋トレ初心者にとって、タンパク質について考えるのは少しハードルが高いと感じるかもしれません。
でも、「筋肉の材料になるもの」とシンプルに捉え、少しずつ取り入れてみましょう。
内向的な人が筋トレを始めるのは勇気が必要な一歩かもしれません。
でも、こうして一つひとつ知識をつけていくことで、少しずつ自信がついていきます。まずは自分のペースで、タンパク質を意識した食事を試してみてくださいね。
あなたの筋トレライフがより充実したものになりますように！
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